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翘臀怎么练?翘臀运动有哪些?[图]

发布时间:2019-10-12 19:29:33

每个女性都渴望能够拥有上突下翘的S型完美身材,可是现在高强度的生活压力让很多女性久坐办公室,再加上生活节奏的加快导致没有时间锻炼,促使原本就不翘的臀部变得越来越平坦。那么翘臀怎么练呢?有哪些翘臀运动是操作、实施简易的呢?

1、臀部的结构

臀部拥有大臀肌等肌肉,其上覆盖着厚厚的脂肪层。和胸部不同,它没有韧带,只是靠包裹着肌肉的筋膜和延伸出来的结合组织来支撑着脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸组织的结合变得松弛,脂肪就会自然下垂,让臀部变大甚至晃荡起来。这样一来不仅有碍瞻观,更会妨碍动作的灵活度。

2、臀部松弛的过程

(1)刚刚开始衰老的阶段,臀部下部的肌肉开始松弛,与大腿的边界开始下垂,导致臀部的位置看起来更向下。

(2)臀部上部到后腰部周边的弹性开始降低,导致臀部的最高点下降。慢慢地,曾经的小翘臀越来越缺乏弹性,变得干瘪。现在30岁左右的人这种状态越来越多。

(3) 臀部衰老的最终阶段,腰部下方饱满的肌肉完全不见了,臀部松弛并向内侧下垂,富有女性可爱韵味的曲线消失殆尽。

3、不完美臀型

(1)外扩型

外扩型的臀部缺少立体感,赘肉朝四方扩散,容易出现在产后女性或久坐办公室的OL身上。因为长时间久坐,骨盆会变得虚弱而朝左右外扩,臀型也会跟着朝两侧外扩,变得宽平。

(2)下垂型

下垂的臀部是因为失去弹力,因走路方式不正确,导致骨盆位置不正。这类人群走路时习惯性将重心前倾,造成臀部的臀大肌萎缩下垂。

(3)不对称型

习惯将身体重心放在同一只脚,或习惯用同一只手提行李、用同一边肩膀背书包等,都容易造成两边臀部大小和位置不一。这时骨盆、髋关节和脊椎会朝承载重量的方向倾斜,臀部肌肉呈不均衡发展。

(4)鸭屁股型

鸭屁股顾名思义就是像鸭子一样臀部往后凸出,从正面和背面看起来很苗条,但从侧面看时,腰部往内凹,臀部往后凸出。主要原因是爱穿高跟鞋或经常跪坐等不正确的姿势,造成身体重心往前移,骨盆也随着往前移,只有臀部往后凸出。

(5)马鞍臀

臀部肥胖的人,臀部下方经常会出现另一个小臀部,这是因为髋关节过度向内回转,身体重心向前移,骨盆也随着往前倾斜,使得原本应该位于后侧的大腿肌肉被挤到外侧,导致大腿两旁的肌肉向外凸出。

4、练翘臀的运动

(1)首先,当然是热身了,臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动,热身首选爬楼梯,既能起到热身作用,又能刺激臀部肌肉。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩。

(2)哑铃箭步走,前脚迈出后身体垂直下蹲,要挺胸直腰,前腿避免向内外侧倾斜,注意不要腿部借力,体会臀肌的收缩感。左右交替,一组直至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(3)深蹲一组,深蹲时不要速度过快,蹲得过低,否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直,臀肌发力,一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(4)臀桥一组,双脚间距略大于肩宽,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(5)后抬腿一组,单腿向后伸直抬高时,勾脚,臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(6)侧抬腿一组,整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。抬腿注意脚尖绷紧,动作缓慢,感受臀肌发力。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(7)最后进行充分拉伸,以利于肌肉线条的塑造,这套动作对腿部也有很大帮助,可以紧致肌肉,有效提臀。

5、练习注意事项

(1)所有动作速度不要过快,慢动作更能刺激肌肉,有利于塑造臀部

(2)对肌肉的拉伸按摩也要有足够重视

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